التمرين رقم 1:
اجلسي على الأرض، واجعلي ساقيك ممدودتين أمامك، مع وضع اليدين فوق الركبتين. حاولي المشي أوالتقدم للأمام مرتكزة على الردفين عن طريق مد الساق اليمنى ثم دفع الساق اليسرى أثناء الحركة ثم مد الساق اليسرى ودفع الساق اليمنى وهكذا.
استمرّي في التمرين مسافة عشر خطوات للأمام. ويمكنك ثني الركبة قليلاً أثناء حركة الساقين. حاولي الآن المشي للخلف عشر خطوات أخرى. كرّري التمرين 4 مرات.
ارقدي على بطنك، واجعلي رأسك مُسنداً إلى ذراعيك، مع وضع وسادة تحت بطنك. شدي الردفين معاً بقوة قدر المستطاع، ثم أرخي العضلات ثانية وبالتدريج. كرري التمرين عشر مرات، واحرصي دائماً على أن يكون ارتخاء العضلات تدريجاً.
ملاحظة: لا تحاولي أبداً أداء هذا التمرين دون وضع وسادة تحت بطنك حتى لا تؤلمي عضلات الظهر.
التمرين رقم 2:
استعيني في التمرين التالي بثقل مثبت عند مفصل الركبة وارقدي على جانبك مع وضع الرأس على ذراعيك الممدة أسفلك، مع الارتكاز بيد الذراع الأخرى على الأرض أمام صدرك. اثني ساقك السفلى، ومدّدي الساق الأخرى.
ارفعي ساقك العليا قليلاً لتكون بمستوى مفصل الفخذ وابدئي الآن بثني الساق العليا مع جذبها تجاه الصدر. افردي الساق نفسها مرة أخرى لتكون بمستوى مفصل الفخذ، كرّري المد والثني 15 مرة مع مراعاة عدم وضع الساق على الأرض أثناء هذه المرات. كرري التمرين نفس العدد من المرات على الجانب الآخر من الجسم.
التمرين رقم 3:
قفي على الأرض وباعدي بين ساقيك، مع ثني الركبتين قليلاً. مدّي ذراعيك على الجانبين، مع جعل كف اليد إلى أعلى. لامسي قدمك اليسرى بذراعك اليمنى، مع ثني الركبتين أثناء ذلك ومد الذراع اليسرى للخلف. انهضي مرة ثانية واتخذي نفس وضع البداية. لامسي الآن القدم اليمنى بذراعك اليسرى، مع ثني الركبتين أثناء ذلك، ومد الذراع اليمنى للخلف، ثم اتخذي وضع البداية مرة أخرى وكرّري التمرين 16 مرة.
والله يعطيك العافيه على الطرح
وبانتظار جديدك
.gif "Graaam (271)")
| يعطيك العافيه |
شكراً حبوبة