.
اتباع نظام الخمس واجبات صغيرة او خفيفة او اتباع نظام الثلاث الوجبات معتدلة مع مشروبات خفيفة بين الوجبات.
الوجبة متوازنة من حيث احتواؤه ماء وأملاحا معدنية وفيتامينات ضرورته لنمو الجسم وقيامه بوظائفه الحيوية، ووقايته من الأمراض. المواد البروتينية تسهم في نموّ الجسم وتعويض الأنسجة التالفة. المواد الكربوهيدراتية والدهنية تمدّ الجسم بالطاقة الحرارية اللازمة للدفء والنشاط والقيام بوظائفه الحيوية المختلف. والمهم جدا ان يكون الغذاء مناسبا لعمر الشخص وعمله والبيئة التي يعيش فيها
عدم اختلاء قائمة طعامك من السلطة وشوربة كل يوم والراحة بكميات تناولها.
تحضير مقبلات خفيفة مثل الفواكه ( تفاح، موز،او اجاص … ) ويفضل اكلها قبل الساعة الثانية, لما فيها من سعرات حرارية ليتمكن الجسم من حرقها والخضروات بعد الساعة الثانية مثل (الخيار، البندورة، و الجزر … ).
بعد الوجبة العشاء اذا شعر الشخص بجوع يفضل اكل بعض الخضروات على الفواكه.
الابتعاد عن الحلويات والاضافات ذات السعرارات الحرارية الهائلة ( قطعة صغيرة من الشوكلاته لكنها فيها سعرات حرارية هائلة) ويفضل عدم توجدها في البيت بشكل يومي.
هناك بعض التوابل واعشاب التي تساعد على تنظيم الايض مثل الشاي الاخضر و القرفة او زنجبيل مع الشاي وبرغم من فوائد اليانسون والكركم الكثيرة يفضل شربه في الليل لانه فاتح للشهية ايضا.
عادتـــك الصحيــــة
تدوين ما يستهلكه الجسم من وجبات خفيفة والوجبة الرئيسية (المواد والسعرات الحرارية ).
شرب الماء ومن الممكن مع اضافة الخيار او تفاح او ليمون …. المقطع في الماء لاعطاء نكهه مفضلة.
الرياضة لمدة على الاقل عشرين دقيقة.
تحديد اوقات وجباتك وممكن ربطهم بمواعيد الصلاة بحيث يتم اكلهم قبل الصلاة..
اذا امكن صيام ثلاثة ايام من كل شهر.
البسلمة قبل الاكل وشكر الله وحمده بعد الاكل.
البروتينات
لاسماك — المجففه 20-79 بالمئه
لحوم الماعز 19،5 بالمئه
منتجات مصايد الاسماك 16-21 بالمئه
الدواجن 15-24 بالمئه
الاسماك — نهر 15-20 بالمئه
الاسماك البحرية 15-19 بالمئه
منتجات اللحوم 15-29 بالمئه
القشريات 15-19 بالمئه
البروتين النباتي
مسحوق الحليب — كله 25،5 بالمئه
بياض البيض 16،1 بالمئه
بيض الدجاج 12،5 بالمئه
بروتين البيض لطيور أخرى 10،9 بالمئه
الجبن — شبه المصنعه 9.2-32.2 بالمئه
و البروتينات الغير كاملة و هي
غير مهمة و تجدها في اللحوم
فول الصويا 36،8 بالمئه
براعم الحبوب بنسبة 28 بالمئه
الفول السوداني بنسبة 26 بالمئه
البذور 20-36 بالمئه
بقلي الاغذيه — الجافه 19-23.9 بالمئه
الحبوب 13-27 بالمئه
المكسرات 13-19 بالمئه
فيتامنيات
نخالة القمح والسبانخ وغيرها
كرز هندي، الكشمش الأسود والبقدونس والفجل والفلفل الأخضر والحمضيات والبروكلي الخام
لشاي الأخضر، السبانخ الطازجة، والقرنبيط، والبروكلي، وبراعم بروكسل وفول الصويا
. زيت جنين القمح، زيت تباع الشمس، زيت القرطم وبذور تباع الشمس واللوز وزيت الفول السوداني والبندق.
.
السعرات الحرارية
حليب كامل الدسم 1 كوب 150
حليب قليل الدسم 1 كوب 102
بيض مسلوق 1 بيضة كبيرة 79
بيض مقلي 1 بيضة كبيرة 9
تفاح حبة متوسطة (140 جم) 81
مشمش حبة متوسطة (30 جم) 17
جوافة حبة متوسطة (85 جم) 45
عنب نصف كوب 53
أفوكادو نصف حبة 162
كيوي حبة واحدة (76 جم) 46
مانجو نصف حبة (85 جم) 68
تين واحدة (40 جم) 37
موز حبة متوسطة (100 جم) 105
برتقال واحدة (110 جم) 62
أجاص حبة واحدة (60 جم) 36
ليمون حلو ثمرة 53
ليمون 60 جرام 17
بلح (رطب) 10 حبات 150
مك مشوي 85 جم 136
سمك تونة معلب بالماء 85 جم 104
جق بولونيا (ديك رومي) 28 جرام 57
لحم دجاج 42 جرام 116
أرجــــو ان يروق لكم اعدادي لموضوع الاحوال للريجيم الصحي
ربي يعطيك العافيه